Como parar de roncar

Não deixe o ronco arruinar seu relacionamento ou uma boa noite de sono. Saiba o que causa o ronco e como você pode curá-lo.

O que causa o ronco?

Quase todo mundo ronca ocasionalmente e geralmente não é algo com que se preocupar. O ronco acontece quando você não consegue mover o ar livremente pelo nariz e garganta durante o sono. Isso faz os tecidos circundantes vibrarem, o que produz o som de ronco familiar. As pessoas que roncam geralmente têm garganta e tecido nasal em excesso ou tecido “mole” que é mais propenso a vibrar. A posição da língua também pode atrapalhar uma respiração suave.

Se você ronca regularmente à noite, pode prejudicar a qualidade do seu sono, causando fadiga diurna, irritabilidade e aumento dos problemas de saúde. E se o seu ronco mantém o seu parceiro acordado, também pode criar grandes problemas de relacionamento. Felizmente, dormir em quartos separados não é o único remédio para o ronco. Existem muitas soluções eficazes que podem ajudar você e seu parceiro a dormir melhor à noite e a superar os problemas de relacionamento causados ​​pelo ronco de uma pessoa.

Como as pessoas roncam por motivos diferentes, é importante entender as causas por trás de seu ronco. Depois de entender por que ronca, você pode encontrar as soluções certas para um sono mais silencioso e profundo – para você e seu parceiro.

Causas comuns de ronco

 À medida que você atinge a meia-idade e além, sua garganta fica mais estreita e o tônus ​​muscular diminui. Embora você não possa fazer nada contra o envelhecimento, mudanças no estilo de vida, novas rotinas na hora de dormir e exercícios para a garganta podem ajudar a prevenir o ronco.

Estar acima do peso ou fora de forma. Tecido adiposo e tônus ​​muscular pobre contribuem para o ronco. Mesmo que você não esteja com excesso de peso em geral, carregar o excesso de peso apenas em volta do pescoço ou da garganta pode causar ronco. Às vezes, fazer exercícios e  perder peso pode ser tudo o que você precisa para acabar com o ronco.

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A maneira como você é construído. Os homens têm passagens aéreas mais estreitas que as mulheres e são mais propensos a roncar. Garganta estreita, fenda palatina, adenóides aumentadas e outros atributos físicos que contribuem para o ronco costumam ser hereditários. Novamente, embora você não tenha controle sobre sua constituição física ou sexo, pode controlar seu ronco com as mudanças corretas no estilo de vida, rotinas na hora de dormir e exercícios para a garganta.

Problemas nasais e nos seios da face. Vias aéreas bloqueadas ou nariz entupido tornam a inalação difícil e criam vácuo na garganta, causando ronco.

Álcool, fumo e medicamentos. A ingestão de álcool, fumo podem aumentar o relaxamento muscular, levando a mais ronco.

Postura de sono. Dormir de costas faz com que a pele da garganta relaxe e bloqueie as vias respiratórias. Mudar sua posição de dormir pode ajudar.

Descartando causas mais sérias

O ronco pode indicar apnéia do sono, um distúrbio grave do sono em que sua respiração é interrompida brevemente várias vezes por noite. O ronco normal não interfere na qualidade do seu sono tanto quanto a apnéia do sono, portanto, se você está sofrendo de fadiga extrema e sonolência durante o dia, pode ser uma indicação de  apnéia do sono ou outro problema respiratório relacionado ao sono. Ligue para o seu médico se você ou seu parceiro de sono notou algum dos seguintes sinais de alerta:

• Você ronca alto e forte e fica cansado durante o dia.
• Você para de respirar, ofega ou engasga durante o sono.
• Você adormece em horários inadequados, como durante uma conversa ou uma refeição.

Ligando a causa do seu ronco à cura

Monitorar os padrões de seu ronco pode frequentemente ajudá-lo a identificar as razões pelas quais você ronca, o que o torna pior e como evitá-lo. Para identificar padrões importantes, é útil manter um  diário do sono . Se você tem um parceiro de sono, ele pode ajudá-lo a preencher essa necessidade. Se você dormir sozinho, instale uma câmera para gravar você mesmo à noite.

Estratégias de autoajuda para ronco

Existem tantos dispositivos anti-ronco bizarros disponíveis no mercado hoje, e mais sendo adicionados o tempo todo, que encontrar a solução certa para o seu ronco pode parecer uma tarefa difícil. Infelizmente, muitos desses dispositivos não são respaldados por pesquisas ou funcionam simplesmente mantendo você acordado à noite. Existem, no entanto, muitas técnicas comprovadas que podem ajudar a eliminar o ronco. No entanto, nem todo remédio é adequado para todas as pessoas; portanto, interromper o ronco pode exigir paciência, mudanças no estilo de vida e disposição para experimentar soluções diferentes.

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Remédios para dormir para ajudá-lo a parar de roncar

Mude sua posição de dormir. Elevar a cabeça dez centímetros pode facilitar a respiração e estimular a língua e a mandíbula a se moverem para a frente. Existem almofadas concebidas especificamente para ajudar a prevenir o ronco, garantindo que os músculos do pescoço não estão contraídos.

Durma de lado em vez de de costas. Tente prender uma bola de tênis na parte de trás de uma blusa de pijama ou camiseta (você pode costurar uma meia na parte de trás de sua blusa e depois colocar uma bola de tênis dentro). Se você rolar de costas, o desconforto da bola de tênis fará com que você vire de lado. Como alternativa, coloque um travesseiro recheado com bolas de tênis nas costas. Depois de um tempo, dormir de lado se tornará um hábito e você poderá dispensar as bolas de tênis.

Experimente um aparelho anti-ronco. Esses dispositivos, que se assemelham ao protetor bucal de um atleta, ajudam a abrir as vias aéreas, trazendo a mandíbula inferior e / ou a língua para a frente durante o sono. Embora um aparelho feito por dentista possa ser caro, kits mais baratos para fazer você mesmo também estão disponíveis.

Limpe as passagens nasais. Se você estiver com o nariz entupido, lave os seios da face com solução salina antes de dormir. Usar um lota, descongestionante nasal ou tiras nasais também pode ajudá-lo a respirar mais facilmente enquanto dorme. Se você tem alergias, reduza os ácaros e pêlos de animais em seu quarto ou use um medicamento anti-alérgico.

Mantenha o ar do quarto úmido. O ar seco pode irritar as membranas do nariz e da garganta, portanto, se os tecidos nasais inchados forem o problema, um umidificador pode ajudar.

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Mudanças no estilo de vida para ajudá-lo a parar de roncar

Perder peso. A perda de um pouco de peso pode reduzir o tecido adiposo na parte posterior da garganta e diminuir ou até mesmo interromper o ronco.

Parar de fumar. Se você fuma, suas chances de ronco são altas. Fumar irrita as membranas do nariz e da garganta, que podem bloquear as vias respiratórias e causar ronco. Embora seja mais fácil falar do que fazer, parar de fumar pode trazer um alívio rápido ao ronco.

Evite álcool, pílulas para dormir e sedativos porque relaxam os músculos da garganta e interferem na respiração. Converse também com seu médico sobre quaisquer medicamentos prescritos que esteja tomando, pois alguns estimulam um nível de sono mais profundo que pode piorar o ronco.

Cuidado com o que você come antes de dormir. A pesquisa mostra que comer grandes refeições ou consumir certos alimentos, como laticínios ou leite de soja, antes de dormir pode piorar o ronco.

O exercício  em geral pode reduzir o ronco, mesmo que não leve à perda de peso. Isso porque quando você tonifica vários músculos do corpo, como braços, pernas e abdominais, isso leva à tonificação dos músculos da garganta, o que, por sua vez, pode resultar em menos ronco. Existem também exercícios específicos que você pode fazer para fortalecer os músculos da garganta.

Seis exercícios anti-ronco para garganta

Estudos mostram que, ao pronunciar certos sons vocálicos e enrolar a língua de maneiras específicas, os músculos do trato respiratório superior são fortalecidos e, portanto, reduzem o ronco. Os exercícios a seguir podem ajudar

1. Repita cada vogal (aeiou) em voz alta por três minutos algumas vezes ao dia.
2. Coloque a ponta da língua atrás dos dentes frontais superiores. Deslize sua língua para trás três minutos por dia.
3. Feche a boca e contraia os lábios. Segure por 30 segundos.
4. Com a boca aberta, mova a mandíbula para a direita e segure por 30 segundos. Repita no lado esquerdo.
5. Com a boca aberta, contraia o músculo da parte posterior da garganta repetidamente por 30 segundos. Dica: olhe no espelho para ver a úvula (“a bola suspensa”) se movendo para cima e para baixo.
6. Para um exercício mais divertido, simplesmente passe algum tempo cantando. Cantar pode aumentar o controle muscular na garganta e no palato mole, reduzindo o ronco causado por músculos frouxos.

Tratamento médico para ronco

Se você tentou soluções de autoajuda para o ronco sem sucesso, não perca as esperanças. Existem opções médicas que podem fazer toda a diferença. Novos avanços no tratamento do ronco estão se desenvolvendo o tempo todo e os aparelhos estão se tornando mais eficazes e confortáveis.

Fale com o seu médico principal ou com um otorrinolaringologista (médico de ouvido, nariz e garganta ou ENT). Mesmo que recomendem algo que era desconfortável ou que não funcionou no passado, isso não significa que o mesmo será verdade agora.

Curas médicas para ronco

Seu médico ou otorrinolaringologista pode recomendar um dispositivo médico ou procedimento cirúrgico, como:

Pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP). Para manter as vias respiratórias abertas durante o sono, uma máquina ao lado da cama sopra ar pressurizado em uma máscara que você usa sobre o nariz ou rosto.

A uvulopalatoplastia assistida por laser (LAUP) usa um laser para encurtar a úvula (o tecido mole pendente na parte de trás da garganta) e fazer pequenos cortes no palato mole de cada lado. À medida que os cortes saram, os tecidos circundantes enrijecem para evitar as vibrações que provocam o ronco.

Implantes palatinos ou procedimento Pilar, envolve a inserção de pequenos implantes plásticos no véu palatino, que ajudam a prevenir o colapso do véu palatino que pode causar ronco.

A somnoplastia usa baixos níveis de calor por radiofrequência para remover tecidos da úvula e do palato mole que vibram durante o ronco. O procedimento é realizado sob anestesia local e leva cerca de 30 minutos.

Dispositivos dentários personalizados e posicionadores de mandíbula inferior ajudam a abrir as vias respiratórias, trazendo a mandíbula inferior ou a língua para a frente durante o sono. Para obter os melhores resultados, você precisará consultar um dentista especializado nesses dispositivos.

Os procedimentos cirúrgicos , como Uvulopalatofaringoplastia (UPPP), Palatoplastia de Ablação Térmica (TAP), tonsilectomia e adenoidectomia, aumentam o tamanho das vias aéreas removendo cirurgicamente os tecidos ou corrigindo anormalidades.

Ronco e seu relacionamento

Não importa o quanto vocês se amem, o ronco pode prejudicar seu relacionamento. Se você fica acordado à noite enquanto seu parceiro ronca, é fácil começar a se sentir ressentido. E se você ronca, pode se sentir desamparado, culpado ou até irritado com seu parceiro por insistir em algo que você não pode controlar.

Quando o ronco é um problema, a tensão no relacionamento pode crescer das seguintes maneiras:

Dormindo em quartos separados. Embora isso possa ser uma solução para alguns casais, também pode prejudicar a intimidade emocional e física. E se você é quem está roncando, pode se sentir solitário, isolado e injustamente punido.

Irritabilidade devido à perda de sono. O sono interrompido não é apenas um problema para quem não ronca. O ronco é causado por problemas respiratórios, o que significa que a qualidade do sono do roncador também é afetada. O sono insuficiente afeta o humor, as habilidades de pensamento, o julgamento e a capacidade de controlar o estresse e os conflitos. Isso pode explicar por que a comunicação geralmente é interrompida quando você e seu parceiro tentam conversar sobre o problema.

Ressentimento do parceiro. Quando um não roncador sente que fez todo o possível para dormir durante a noite (protetores de ouvido, aparelhos de som, etc.), mas o roncador não toma nenhuma ação para combater o ronco, isso pode causar ressentimento. Trabalhar em equipe para encontrar uma cura para o ronco pode prevenir futuras lutas.

Se você valoriza seu relacionamento, tenha como prioridade encontrar uma cura para o ronco, para que ambos possam dormir profundamente. Trabalhar juntos para parar de roncar pode até ser uma oportunidade para melhorar a qualidade de seu vínculo e tornar-se mais conectado.

Comunicando-se com um parceiro que ronca

Então, você ama tudo no seu parceiro, exceto o ronco. É normal. Mesmo o mais paciente entre nós definirá o limite da privação de sono. Mas não importa quanto sono você perde devido ao ronco de alguém, é importante lidar com o problema com sensibilidade. É comum ficar irritado quando a perda de sono é um problema, mas tente controlar sua frustração. Você quer atacar o problema do ronco – não o seu parceiro de sono. Lembre-se de que seu parceiro provavelmente se sente vulnerável, na defensiva e até um pouco envergonhado por causa do ronco.

Programe sua Conversa com cuidado. Evite discussões no meio da noite ou de manhã cedo, quando ambos estiverem exaustos.

Lembre-se de que não é intencional. Embora seja fácil se sentir uma vítima quando você perde o sono, lembre-se de que seu parceiro não o está mantendo acordado de propósito.

Evite atacar. Claro, a privação do sono é agravante e pode ser prejudicial à sua saúde, mas tente o seu melhor para abordar o problema de uma forma sem confrontação.

Cuidado com a amargura. Certifique-se de que o ronco não é uma válvula de escape para outros ressentimentos ocultos que você está abrigando.

Use o humor e a brincadeira para trazer à tona o assunto do ronco, sem ferir os sentimentos de seu parceiro.
Rir sobre isso pode aliviar a tensão. Apenas certifique-se de que não se transforme em muita provocação.

Lidando com reclamações sobre seu ronco

É comum ser pego de surpresa – sem falar que se sentir um pouco magoado – quando um parceiro reclama do seu ronco. Afinal, você provavelmente nem percebeu o que estava acontecendo. E embora possa parecer bobo que o ronco possa causar tamanha turbulência no relacionamento, é um problema comum e muito real.

Se você ignorar as preocupações de seu parceiro e se recusar a tentar resolver seu problema de ronco, estará enviando uma mensagem clara para seu parceiro de que não se importa com as necessidades dele. Isso pode significar que seu relacionamento está com problemas, e isso é um problema maior do que o ronco.

Lembre-se do seguinte enquanto você e seu parceiro trabalham juntos para encontrar uma solução para o seu ronco:

O ronco é um problema físico. Não é nada para se envergonhar. Como uma distensão muscular ou um resfriado comum, a melhora da condição está em suas mãos.

Evite levar para o lado pessoal. Tente não interpretar a frustração de seu parceiro como uma crítica ou ataque pessoal. Seu parceiro ama você, não apenas o ronco.

Leve seu parceiro a sério. Evite minimizar reclamações. A falta de sono é um perigo para a saúde e pode fazer seu parceiro se sentir infeliz o dia todo.

Deixe claro que você prioriza o relacionamento. Se você e seu parceiro tiverem esse entendimento, ambos farão o que for preciso para encontrar uma cura para o ronco.

Aborde o comportamento impróprio. Embora a privação de sono possa causar mau humor e irritabilidade, diga a seu parceiro que não é normal que ele lhe dê uma cotovelada ou lhe dê uma mordida quando você está roncando.

Este texto é uma adaptação do original encontrado aqui